Суставная гимнастика

Дыхательные упражнения:

3 вдох-выдох

1. Растягиваем вдох, начиная с 3, прибавлять каждый раз по 1.

2. Растягиваем задержку – аналогично с 3.

3. Растягиваем выдох – аналогично с 3.

Массаж биологически активных точек лица и головы:

1. Точка на лбу, чуть выше межбровья
2. Точка у основания крыльев носа (парная)
3. Точка на нижней челюсти – под губой в ямочке
4. Точка в височной ямке – парная
5. Точка у козелка – парная
6. Точка у основания черепа – парная
7. Точка центральная у основания черепа.

 

Массаж ушных раковин:

1. Оттягивание ушных раковин вниз, одновременно назад за плечо
2. Оттягивание ушных раковин вверх одновременно назад
3. Оттягивание ушных раковин в сторону одновременно назад
4. Круговые движения ушных раковин вперед и назад
5. Ладони плотно примыкают, массаж вперед и назад
6. Компрессия.

 

Упражнения для суставов рук

1. Кисти

– к себе (ладонь полностью раскрываем);

– от себя (пальцы в разные стороны);

– щелбанчики;

– собираем в кулак от мизинца к большому пальцу;

– собираем кулак от большого пальца к мизинцу.

2. Лучезапястные суставы

– сгибание (пальцы вниз, ладонь на себя);

– тыльное сгибание (пальцы вверх);

– сводим к большому пальцу;

– к мизинцу;

– круговые вращения в одну и в другую сторону (мягкие кулаки).

3. Локтевые суставы

–  «арлекино» – к себе, от себя

4. Плечевые суставы

– «пропеллер» (рука перед собой, не наклоняемся);

– плечи вперед;

– плечи назад;

– плечи вверх тянем вниз, затем – вверх;

– «малый паровоз»;

– «штопор» вовнутрь, наружу (скрутка плечевых суставов).

 

Упражнения для суставов ног:

1. Голеностопный сустав

– носок вниз;

– носок на себя, пятка от себя;

– стопа внутрь;

– стопа наружу;

– вращение стопы в одну и в другую стороны.

2. Коленный сустав

– «циркуль» (нога, согнутая в колене, бедро параллельно полу, вращение коленного сустава в одну и другую стороны);

– круговые движения коленями вовнутрь и наружу;

– круговые движения двумя коленями (ноги вместе);

– «кузнечик».

 

3. Тазобедренный сустав

– отведение и приведение бедра вперед – в сторону;

–отведение бедра в сторону до отказа с добавлением усилия;

– отведение бедра в сторону, круговые движения коленом в одну и другую стороны;

– Канкан;

«Пингвины» (при выполнении ноги в коленном суставе не сгибаются):

– стопы параллельно;

– на пятках;

– на носках;

– на внутренней стороне стопы;

– на внешней стороне стопы;

– носки внутрь;

– носки наружу;

– быстрая ходьба (бег).

 

Упражнения для позвоночника:

1. Шейный отдел

– «чистим перышки» наклон головы вперед;

– «черепашка» наклон головы назад;

– наклон головы вправо к уху;

– наклон головы влево к уху;

– «буратино»: — прямо; — вниз; -вверх;

– «тыква» круговое вращение головой

– «сова» подбородок не запрокидываем.

2. Верхний-грудной отдел

– «маленький ежик»;

– малое раскрытие;

– «весы»;

– «пружина»;

– «паровоз средний»;

– плечевая скрутка (грудь и живот смотрят вперед).

3. Нижний-грудной отдел

– «большой ежик»;

– «полет» – раскрытие;

– «большие весы»;

– «паровоз большой»;

– скрутка (живот смотрит прямо);

– «лук».

4. Пояснично-крестцовый отдел

– «скорпиончики»;

– боковые «скорпиончики»;

– круговые вращения тазобедренными суставами.

5. Упражнения для всего позвоночника

– боковые растяжки «внутри шара»;

– общая скрутка;

– с наклоном вперед;

– с наклоном назад;

С наклоном влево;

С наклоном вправо.

 

Трясучка. Тренировка капилляров.

Завершение. Все по 3 раза. Вдох-выдох.

Дыхание с задержкой.

Дыхание гармонизирующее.

 

Скачать